きのう9/3でグミの日でした。
グミも進化してサプリメントとして食べられるものも続々登場。
特に女性にとって、大事な鉄分を摂ることもできます。
鉄分は日本人には不足しやすい栄養素のひとつ。
女性は月経によりほぼ毎月出血してしまい不足がちになってしまう、そのため摂ることが大切と言われています。
あるデータでは、20歳から59歳までの女性（月経のある）の場合、必要な量は1日10.5mgとされています。（※1）とはいえ実際に日常的な食事などで摂取できている量は平均して6～7mg程度。必要な量を補いきれていないよう。（※2）
■不足するとどうなるか？
それは貧血をはじめ、いろいろな体調不良が起きます。
例えば、
- 疲れやすい
- 動悸や息切れを感じる
- 頭痛やめまいがある
- 耳鳴りがする
- イライラする
- 倦怠感を感じる
- 顔色が悪くなる
- 爪の色が白くなる
■鉄分を毎日効率よく摂る方法は？
鉄分には実は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があることを知ることが効率よく摂るポイント！
※それぞれの特徴
- ヘム鉄：肉や魚などの動物性食品に主に含まれ、体内への吸収力が高い
- 非ヘム鉄：野菜や海藻類、卵黄などに含まれ、ヘム鉄に比べると体内への吸収力が低い
ヘム鉄の体内への吸収率は10～20％、非ヘム鉄の吸収率は2～5％とされています。効率的に鉄分を補給するためには、特にヘム鉄を含む食品を意識して摂取することが大切。
■鉄分を多く含む食材は？
- ヘム鉄を多く含む食品
鶏レバー、豚レバー、牛レバー、牛ヒレ肉、ラム肉、牡蠣、カツオ、
マイワシ、アサリ、シジミなど
- 非ヘム鉄を多く含む食品
小松菜、ほうれん草、枝豆、そら豆、乾燥ヒジキ、ゴマ、高野豆腐
納豆、きな粉などの大豆食品など
■とはいえ食べ物で摂るのが難しい時は？
サプリメントや健康食品が続々登場。
しかもおいしいグミサプリも。
個人的に続けやすいなと思ったのは「UHA味覚糖グミサプリ 鉄」。
1日2粒で22.0mg。@コスメでは5.2と口コミ評価も高いよう。
鉄分豊富な食べ物ではたまに食べにくかったりしますが、おいしいぶどうグミなので無理せず続けられます。
これからも美容や健康でラクで始めやすくてサボるようにできそうなものを
伝えたいなと思っています。
※1）厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）
※2）厚生労働省「国民健康・栄養調査報告（2018年版）より、データを抜粋。
