あるデータでは、20歳から59歳までの女性(月経のある)の場合、必要な量は1日10.5mgとされています。(※1)とはいえ実際に日常的な食事などで摂取できている量は平均して6~7mg程度。必要な量を補いきれていないよう。(※2)
■不足するとどうなるか?
それは貧血をはじめ、いろいろな体調不良が起きます。
例えば、
■鉄分を毎日効率よく摂る方法は?
鉄分には実は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があることを知ることが効率よく摂るポイント!
※それぞれの特徴
ヘム鉄の体内への吸収率は10~20%、非ヘム鉄の吸収率は2~5%とされています。効率的に鉄分を補給するためには、特にヘム鉄を含む食品を意識して摂取することが大切。
■鉄分を多く含む食材は?
鶏レバー、豚レバー、牛レバー、牛ヒレ肉、ラム肉、牡蠣、カツオ、
マイワシ、アサリ、シジミなど
小松菜、ほうれん草、枝豆、そら豆、乾燥ヒジキ、ゴマ、高野豆腐
納豆、きな粉などの大豆食品など
■とはいえ食べ物で摂るのが難しい時は?
サプリメントや健康食品が続々登場。
しかもおいしいグミサプリも。
個人的に続けやすいなと思ったのは「UHA味覚糖グミサプリ 鉄」。
1日2粒で22.0mg。@コスメでは5.2と口コミ評価も高いよう。
鉄分豊富な食べ物ではたまに食べにくかったりしますが、おいしいぶどうグミなので無理せず続けられます。
これからも美容や健康でラクで始めやすくてサボるようにできそうなものを
伝えたいなと思っています。
※1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)
※2)厚生労働省「国民健康・栄養調査報告(2018年版)より、データを抜粋。
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